Как снизить холестерин, норма и диета при повышенном холестерине
Само звучание слова «холестерин» у многих вызывает опасения и неприязнь. Сегодня оно приравнивается к группе слов, которые все чаще используют в насмешливой форме. Но что же такое на самом деле этот холестерин? Проследите за ответом на этот вопрос, из уст члена правления ассоциации кардиологов Москвы Николая Корженикова.
Граждане России к сожалению все чаще страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, многие их которых заканчиваются летальным исходом. В среднем россияне живут на 20 лет меньше европейцев. Статистика за 2002 год сообщает о том, что средняя продолжительность жизни россиянина 59 лет, в то время как житель Евросоюза в среднем живет 80 лет.
Главную ответственность за это берет на себя холестерин, который вызывает болезни артерий сердца и головного мозга. Эти слова побуждают всех нас, с еще большей серьезностью отнестись к советам кардиолога.
Повышенный холестерин. И хороший и плохой
Холестерин представляет собой вещество напоминающее клеточный жир. Две третьих всего холестерина производит печень, остальную часть организм получает из пищи. Это вещество играет одну из ключевых ролей в строительстве человеческого организма. Холестерин входит в состав нервных клеток, гормонов и витамина D.
Клеточные мембраны буквально построены из холестерина, кроме того, он является источником энергии для мышц и принимает участие в процессе транспортировки и связывания белков. Но, его избыток чреват плохими последствиями.
Перешагнув допустимую норму, холестерин начинает отлаживаться на стенках сосудов питающих сердце, органы брюшной полости, на ногах и т. д. Жировые отложения со временем увеличиваются и перерастают в бляшки или закупорки, которые уменьшают просвет артерий.
Такая закупорка может воспалиться и разорваться, после чего образуется сгусток. В свою очередь сгусток препятствует прохождению крови в сосуде. Далее отрыв тромба и инфаркт, инсульт или частичное отмирание сердца/головного мозга.
За транспортировку холестерина в кровеносном потоке ответственны липопротеиды, состоящие из липидов и белков. Существует два вида холестерина: «полезный» — с липопротеидами высокой плотности; «вредный» — с липопротеидами низкой плотности, в котором уровень холестерина дотягивает до 70%. В свою очередь «полезный» холестерин способствует оттоку «вредного» в печень, где тот перерабатывается по-большей части в желчную кислоту.
Норма холестерина в крови
Нормальным показателем уровня холестерина в крови человека является 200 мг/децилитр или 3,8-5,2 ммоль/литр — это и есть норма холестерина. Показатель в 5,2-6,2 ммоль/литр говорит о неизбежном поражении стенок сосудов, а значения выше 6,2 свойственны людям страдающим болезнями печени, сердечно-сосудистой системы и др. органов. «Полезный» холестерин с высокой плотностью липопротеидов, должен не превышать 1 ммоль/литр.
Если Вы хотите узнать: существует ли у Вас риск развития атеросклероза, тогда разделите цифру общего холестерина на параметр «полезного». Если цифра меньше пяти у Вас все в порядке.
Узнать свой уровень содержания холестерина в крови, можно в любой поликлинике, для этого необходимо сдать кровь натощак. При этом помните, что верные показатели возможно получить, если Вы не ели последние 12-14 часов, а также не употребляли алкоголь 72 часа.
Диета при повышенном холестерине
Важно помнить, что ежедневная норма употребления холестерина вместе с пищей, не должна превышать 300 мг. Примечательно, что в 100 г животного жира 100-110 мг холестерина, поэтому будет не лишним ограничить потребление продуктов имеющих повышенное содержание холестерина. Такими продуктами считаются: свинина, говядина, баранина, сырокопченая колбаса, тушенка, печень и др.
Стоит уменьшить употребление колбасной продукции, в особенности докторской колбасы, сосисок, сарделек. Лучше самостоятельно приготовить мясной бульон, а затвердевший жир который явно не пойдет Вам на пользу, убрать. А вообще белок животного происхождения лучше заменять растительным. Последний в изобилии содержится в фасоли, сои, чечевице, горохе. Жирная рыба особенно полезна, ведь в ней находятся белки более быстрого усвоения. Скумбрия, лосось, селедка наиболее предпочтительны, так как способны снизить риск инфаркта в три раза.
Холестерин содержат также желтки яиц, поэтому рекомендуется употреблять 3-4 яйца в неделю. Сливочное масло, сметана, сливки, цельное молоко содержат немалую долю холестерина. Водорастворимый холестерин лучше усваивается рядом с молекулами жира, поэтому в приготовлении блюд лучше всего использовать растительные масла, например оливковое масло.
Заправкой для салата может послужить лимонный сок или специи, а майонез можно приготовить самостоятельно, на основе растительного масла. Хлебобулочные изделия выбирайте из муки грубого помола, ешьте макароны, а вот всевозможные пирожные стоит ограничить. Если хочется чего-то сладкого, выберите овсяное печенье ил крекеры. Эта полезная диета снизит общий уровень холестерина на 10-15 %, что может сыграть решающую роль в сохранении Вашего здоровья. Чтобы снизить уровень холестерина в крови, лучше воздержаться от употребления этих продуктов.
Потребление алкоголя при повышенном холестерине, можно или нет
Небольшие дозы алкоголя улучшают текучесть крови и снижают развитие тромбов. Поэтому мужчинам будет даже полезно выпивать ежедневно по 60 г водки/коньяка, 200 г сухого вина или 220 г пива. Женщинам рекомендуется употреблять на 2/3 меньше от мужской ежедневной дозы. Кроме того, при сахарном диабете или гипертонии, ежедневную дозу потребления алкоголя необходимо уменьшить, предварительно спасовав с врачом.
Напитки
Интересно, но отказ от употребления натурального кофе снижает уровень холестерина на 17%, в то время как потребление черного чая помогает сохранить структуру капилляров. Зеленый чай действует положительно он снижает уровень всего холестерина, повышая образование «полезного». Минеральная вода и натуральные соки идеально подходят для снижения холестерина и общего оздоровления.
Ожирение тревожный сигнал
Очень Важно обращать внимание в каком месте тела у Вас создались жировые отложения. Если посмотрев в зеркало Вы обнаружили силуэт груши это не самое страшное, однако если складки образовались на животе опасайтесь атеросклероза, стенокардии, сахарного диабета и гипертонии.
Обхват живота у мужчин свыше 102 см, а у женщины 88 см сигнал серьезно задуматься о собственном здоровье. Талия у мужчин не должна превышать 92 см, у женщин 84 см. Пропорция между размером талии и бедер тоже важный показатель. Этот параметр у мужчин не должен быть выше 0,95, а у женщин 0,8.
Поэтому, как только Вы заметили отклонения от этих норм решительно возьмитесь за свое здоровье. Снизьте потребление калорий на 500 Ккал в день. Однако учтите — если чересчур и резко снизить употребление пищи, Вы рискуете спустя немного времени очень быстро набрать вес. В среднем будет удовлетворительно, если вы скинули 0,5 кг в неделю. Если это учесть, тогда у Вас будет меньшая вероятность набора массы в будущем.
Повышенный холестерин и нагрузки
Поддержать свое здоровье помогут регулярные нагрузки: ходьба, бег, прогулки, танцы, футбол. У активных людей процентное содержание «полезного» холестерина, по отношению к «плохому» значительно выше. Прогулки по 30 мин в среднем темпе, по 3-5 раз в неделю позволят поддержать сосуды в тонусе.
Примечательно, что даже людям имеющим болезни сердца или сосудов полезны физические нагрузки. Таким людям будет полезно тренироваться по 30-40 мин в день, регулярно и не меньше 3-4 раз в неделю. Тогда Вам удастся намного отодвинуть вероятность инфаркта, инсульта и надобность операций на сердце или др. органах.
При работе на огороде не стремитесь сделать сразу очень много, делайте перерывы после 30 мин работы. Рекорды посева и сбора урожая лучше оставьте молодым.
Холестерин диета
В последнее время все больше людей обнаруживают, что у них повышенное содержание холестерина в крови. Возможно причиной тому служит возраст, однако другие испытывают последствия неумеренности в еде. Поэтому, не лишним будет услышать советы, о том как держать «неукротимый» холестерин в норме, расскажет нам Галина Тимофеевна ведущий научный сотрудник ГНИЦ профилактической медицины.
— Сам по-себе холестерин не опасен, опасно его процентное содержание в крови, которое способствует образованию закупорок и бляшек в сосудах. Держать холестерин в тонусе, можно регулярными физическими нагрузками и диетой, к которым позже можно добавить медикаменты. Если не обращать внимания на содержание холестерина в крови, бляшки со временем станут более плотными и «каменеют» на стенках сосудов. Пациентам с такими сосудами, бывает даже трудно сделать укол, но самое опасное, что такие «окаменелые бляшки» — уже никогда не рассосутся.
И все же назвать наотрез холестерин вредным нельзя, ведь это строительный материал для наших клеток, который играет ключевую роль в обменных процессах протекающих в организме человека. Следует понять, что вредным является его повышенное или избыточное содержание, а также нарушение его фракций. «Плохой» холестерин это вещество с низкой плотностью, которое откладывается на стенках сосудов, закупоривая их. «Полезный» холестерин как бы утилизирует работу «плохого». Из пищи мы получаем добрую треть холестерина, поэтому мы в состоянии его держать под контролем.
Что нужно предпринять?
— Какую цифру можно принять за повышенный холестерин и в каком случае поможет диета, а где лучше обратиться к травам?
— 220 мг/децилитр повышенное значение холестерина; 250 мг/децилитр высокий уровень холестерина, необходимо срочное лечение; 300 мг/децилитр человек рискует перейти в стадию развития атеросклероза. Стоит отметить, что диета окажется полезно в любом случае, а на ряду с физическими нагрузками будет идеальной профилактикой всем заболеваниям.
Хочется упомянуть одно исследование, которое проводилось в нашем центре: одна группа пациентов с изначально высоким содержанием холестерина придерживалась только диеты; другая совмещала диету с регулярными физическими нагрузками (по 40 мин в день езда на велосипеде). После проведенных исследований стало ясно, что физические упражнения снижают уровень холестерина, намного больше чем диета. Поэтому быстрая ходьба по 30 мин в день, пять раз в неделю будет идеальной «таблеткой» от повышенного холестерина.
Медикаменты или травы?
Сегодня многие врачи считают нормальным прописывать своим больным статины — таблетки снижающие холестерин. Существуют также другие таблетки, которые врач может назначить в зависимости от конкретного состояния больного. При этом будет учитываться стадия ишемической болезни сердца, стадия атеросклероза, сахарного диабета и др.
Среди многих растений, особенно полезен клевер, который предотвращает развитие атеросклероза, да и к тому же не имеет противопоказаний к применению. Если не следить за своим состоянием и отменить диеты, физические нагрузки все проблемы быстро вернутся. Атеросклеротический процесс постоянно прогрессирует, а задачей человека является как можно сильнее оттянуть его развитие.
— Получается полностью очистить сосуды невозможно?
— Да это так, но может помочь ангиопластика. Ее нужно делать, если коронарные сосуды закрыты бляшками на 80-90%. При этом больному в сосуд вводят катетер, который после введения распирает бляшку, удаляя кровоток. Эта процедура способна спасти жизнь человеку страдающему закупоркой сосудов холестерином. Если же поражению подверглось много сосудов, решением становится аортокоронарное шунтирование.
Что нужно есть, чтобы поддерживать холестерин в норме?
Рыба содержит полезные Омега-3 кислоты, которые снижают уровень холестерина, а также артериальное давление. Лосось, скумбрия, сельдь и сардины лучше всего есть порциями по 300-400 грамм, 2-3 раза в неделю.
Индейка и курица мясо этой птицы лучше всего подходит для людей стремящихся понизить уровень холестерина. Телятину и баранину есть можно, однако без жира. Как мясо так и рыбу лучше варить. Птицу нужно готовить без кожи, так как в ней содержится большая концентрация холестерина.
В ежедневном рационе здорового человека овощи и фрукты должны занимать чуть ли не половину всего меню. Каждый день рекомендуется употреблять 400 гр овощей или фруктов, треть из которых должна быть свежей. Капуста, морковь и свекла прекрасно подойдут в качестве самых доступных и полезных овощей.
